Was ist intermittierendes Fasten? Anleitung zur IF-Diät

Bei der intermittierenden Fasten-Diät müssen Sie sich hauptsächlich auf die Stunden konzentrieren, in denen Sie essen, und nicht auf die Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen, sowie auf die Kalorien, die Sie tagsüber verbrauchen. Der Hauptpunkt dieser Diät ist das Langzeitfasten. Langfristiges Fasten hilft Ihren Organen, insbesondere dem Verdauungssystem, zur Ruhe zu kommen und anschließend effizienter zu arbeiten. Diese Diät ist so programmiert, dass sie zwei Hauptmahlzeiten pro Tag umfasst, und Sie können sie auf verschiedene Arten umsetzen. Sie können die Intervallfasten-Diät nicht nur zum Abnehmen wählen, sondern auch für eine regelmäßigere und gesündere Ernährung. „Was ist intermittierendes Fasten?“ und „Warum ist der Zusammenhang zwischen intermittierendem Fasten und Sport wichtig?“ Hier können Sie die Antworten auf Ihre Fragen und das Beispielmenü der Intervallfasten-Diät einsehen.

Was ist eine intermittierende Fasten-Diät (IF)?

Durch die intermittierende Fastendiät entfällt die Gewohnheit, zu jeder Tageszeit zu naschen und zu essen; es handelt sich um eine Diät, bei der die Essenszeiten spezifisch und festgelegt sind. Diese Diät kann täglich, wöchentlich oder monatlich angewendet werden. Wer möchte, kann diesen Ernährungsstil übernehmen und ihn zu einer lebenslangen Gewohnheit machen. Wenn die zu den Mahlzeiten einzunehmenden Nähr- und Kalorienwerte richtig eingestellt sind, können Sie Ihren Alltag durch die Einhaltung dieses Diätprogramms über einen längeren Zeitraum fortsetzen. Es gibt verschiedene Methoden zur Umsetzung der Intervallfasten-Diät, wobei das System des Intervallfastens je nach Alter variieren kann. Zunächst müssen Sie unter diesen Methoden diejenige auswählen, die am besten zu Ihnen passt.

Wie führt man intermittierendes Fasten (IF) durch?

Für die intermittierende Fasten-Diät (IF) müssen Sie für sich das passende Essens- und Trainingsprogramm zusammenstellen. Wenn Sie nach einer Antwort auf die Frage suchen, was Sie beim intermittierenden Fasten essen sollten, und nach einem Beispielmenü, das Sie während dieser Diät befolgen können, können Sie diese Vorschläge ausprobieren:

Anwendung des Verhältnisses 16:8 während des Fastens und der Vollzeit

Sie können diese Diät befolgen, indem Sie einen 24-Stunden-Tag in zwei Teile teilen. Eine davon ist die Hungerzone und die andere die Sättigungszone. Die Fastenzeit sollte inklusive Schlaf 16 Stunden betragen. Die restlichen 8 Stunden gelten als Sättigungszeitraum. Zu Beginn dieser 8 Stunden wird die erste Mahlzeit des Tages eingenommen. Nach Ablauf von 8 Stunden wird die zweite Mahlzeit des Tages eingenommen. Wenn von „8 Stunden Sättigung“ die Rede ist, bedeutet das nicht, dass Sie „8 Stunden lang essen können, was Sie wollen“. Nehmen Sie zu Beginn und am Ende dieser 8 Stunden zwei Hauptmahlzeiten zu sich; In der Zwischenzeit sollte darauf geachtet werden, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wer es nicht aushält, 8 Stunden zwischen zwei Mahlzeiten zu fasten, kann einen Snack zu sich nehmen. Obwohl man im Rahmen der Intervallfasten-Diät unter normalen Umständen das Recht hat, in der Hauptmahlzeit alles zu essen, was man möchte, sollten diejenigen, die diese Diät zur Gewichtsreduktion befolgen, darauf achten, in den Hauptmahlzeiten gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen. Andernfalls wird der erwartete Gewichtsverlust nicht eintreten.

Aufteilung der Wochentage im Verhältnis 5:2

Intermittierendes Fasten kann durch die Festlegung bestimmter Zeitintervalle innerhalb eines Tages erfolgen; dies kann auch durch Aufteilen der Tage innerhalb einer Woche geschehen. Während Sie in diesem System Ihre normale Ernährung 5 Tage lang fortsetzen, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme in den verbleibenden 2 Tagen erheblich reduzieren. An diesen Tagen werden Sie ungefähr 500 – 800 kcal zu sich nehmen; Sie sollten diese Tage möglichst nicht hintereinander legen. Es kann ein Muster wie 3 Tage normal – 1 Tag kalorienarm – 2 Tage normal – 1 Tag kalorienarm erstellt werden.

Essen/Stopp/Essen-System

Wenn Sie dieses System anwenden, müssen Sie an einem oder zwei Tagen in der Woche 24 Stunden lang fasten. Dies bedeutet, dass Sie vom Abendessen eines Tages bis zum Abendessen des nächsten Tages fasten; es ist wirksam, um Ihre Organe zu beruhigen und Giftstoffe aus Ihrem Körper zu entfernen.

Was sind die Tipps zum intermittierenden Fasten?

Bei einer intermittierenden Diät müssen Sie einige Tipps beachten. Zu diesen Tricks gehören die Festlegung der Zeiten, zu denen Sie essen, die Verteilung der Tage, an denen Sie die Diät befolgen, auf die Woche und die Sicherstellung der Ausgewogenheit von Haupt- und Zwischenmahlzeiten. Das wichtigste Detail ist, dass Menschen, die intermittierendes Fasten (IF-Diät) durchführen, besonders auf die Flüssigkeitsaufnahme achten sollten. Die Erhöhung des täglichen Wasserkonsums ist der wichtigste Schritt zum Schutz Ihrer Gesundheit während einer intermittierenden Fastendiät. Sie können von einigen Tipps zum intermittierenden Fasten profitieren, die Ihnen die Einhaltung dieser Diät erleichtern. Zum Beispiel werden Sie tagsüber weniger Hunger verspüren, wenn Sie Mahlzeiten zu sich nehmen; Sie können die Stunden einstellen, in denen das Hungergefühl zum Schlafen am höchsten ist. Hier sind die Tipps, die Sie dabei beachten sollten:

1. Da der Verzehr von ungesüßtem Tee und Kaffee sowohl in der Hunger- als auch in der Sättigungsstunde erlaubt ist, können Sie Ihren Hunger mit solchen zuckerfreien und kalorienarmen Getränken stillen.
2. Gegen den Heißhunger auf Süßes oder das plötzliche Hungergefühl im Laufe des Tages können Sie kalorienarme Früchte und energiespendende Trockennahrung zu sich nehmen.
3. Sie können Ihren Stoffwechsel am Laufen halten, ohne ihn zu verlangsamen, indem Sie Getränken wie Kaffee und Tee, die Sie tagsüber trinken, Zimt hinzufügen.
4. Sie können den Gewichtsverlust beschleunigen, indem Sie in Ihren Mahlzeiten mehr Platz für Lebensmittel wie grünen Tee, Kurkuma, Ingwer, Zimt, Nelken und Zitrone schaffen.
5. Sie können nahrhaftere und gesündere Gerichte zubereiten, indem Sie Eier, Joghurt, Milch, Käse und Fleischprodukte als Proteinquellen in Ihre Mahlzeiten aufnehmen; dies kann den Muskelaufbau beim Abnehmen unterstützen.
6. Indem Sie die Stunden, in denen Sie den größten Hunger verspüren, an Ihre Hunger- und Schlafphasen anpassen, können Sie Ihre Wachzeiten erleichtern.

Vorteile der intermittierenden Fasten-Diät

Intermittierendes Fasten (bei Diät) hat viele Vorteile. Darüber hinaus kann es bei unsachgemäßer Anwendung einige negative Auswirkungen haben. Bevor Sie mit einer Intervallfasten-Diät beginnen, ist es sehr wichtig, Ihren Arzt zu befragen, ob bei Ihnen ein Gesundheitszustand vorliegt, der Sie von der Einhaltung dieser Diät abhält.

Wenn Ihrer Gesundheit kein Schaden entsteht, können Sie dank der Intervallfasten-Diät viele Vorteile erzielen:

• Mit einer Intervallfasten-Diät können Sie auf gesunde Weise abnehmen, indem Sie die tägliche Kalorienaufnahme reduzieren. Wer seine Form bewahren möchte, kann dieses Diätprogramm auch zur Routine-Essgewohnheit machen.
• Lange Zeiträume zwischen den Mahlzeiten geben dem Verdauungssystem und anderen Organen Zeit, sich auszuruhen. Langfristiges Fasten bewirkt eine wirksame Entgiftungswirkung im Körper. Auf diese Weise trägt es zur Regeneration der Zellen bei.
• Es hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen und effektiver zu arbeiten. Dadurch wird der Fett- und Zuckeranteil im Körper ausgeglichen. Die Diät spielt eine aktive Rolle bei Blutdruckerkrankungen und der Cholesterinregulierung.
• Intermittierendes Fasten schafft ein wirksames Ernährungsmuster zur Vorbeugung chronischer Krankheiten. Zudem hilft es, die Auswirkungen bestehender chronischer Erkrankungen zu reduzieren und reguliert den Blutzucker.
• Darüber hinaus kann es zu den vorbeugenden Maßnahmen gegen Diabetes Typ 2 gezählt werden und reduziert wirksam die Menge an Triglyceriden im Körper, die durch falsche Ernährungsgewohnheiten verursacht werden.

Schäden der intermittierenden Fasten-Diät

Eine Diät mit intermittierendem Fasten kann einige Nebenwirkungen haben, die jedoch selten sind. Wenn solche Symptome auftreten, sollte die Ernährung angepasst werden. Zu den möglichen Nebenwirkungen, die bei einer Diät mit intermittierendem Fasten auftreten können, gehören:

• Kopfschmerzen und Schwindel im Tagesverlauf
• Magenknurren, Verstopfung, Übelkeit durch Hunger
• Sodbrennen und Krämpfe
• Langfristiger Leistungsverlust bei regelmäßigem Sport

Diese Nebenwirkungen der Intervallfasten-Diät können von manchen Körpern toleriert werden. Eine schwerwiegendere Nebenwirkung ist das Refeeding-Syndrom. Dies bedeutet, dass es nach dem Verzehr normaler Mahlzeiten nach längerem Hunger zu Stoffwechselstörungen im Körper kommen kann.

Bei Auftreten dieser Beschwerden sollte unbedingt ein Arzt konsultiert werden. Darüber hinaus ist es möglich, dass es bei Menschen, bei denen eine Diät nicht sicher ist, zu hormonellen Störungen und Stimmungsschwankungen kommt.

Beispielmenü für die intermittierende Fasten-Diät

1. Frühstück (Zeit: 10:00)

• 1 Scheibe Mehrkornbrot
• 1 gekochtes Ei
• Feta-Käse
• Gurke
• Tomaten
• Oliven

2. Snack (13:30)

• 1 Tasse grüner Tee
• Rohe Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse oder eine Schüssel frisches Obst

3. Abendessen (Zeit: 18:00)

• Gegrilltes Hähnchen, Fleischbällchen oder Fisch
• Bulgur-Pilaw
• Joghurt

Die Portionskontrolle beim Abendessen liegt bei Ihnen. Wer abnehmen möchte, sollte kleinere Portionen essen als bisher. Wenn Sie möchten, können Sie zum Abendessen auch Hülsenfrüchte oder Gemüsegerichte als Hauptgericht wählen.

Zum Frühstück können Sie zwischen verschiedenen Alternativen wie Porridge und Avocado wählen. Wenn Ihnen das Intervallfasten, das Sie zwischen 10:00 und 18:00 Uhr befolgen, am Abend zu schaffen macht, können Sie um 12:00 Uhr frühstücken und um 20:00 Uhr zu Abend essen. In den verbleibenden Stunden können Sie neben reichlich Wasser auch ungesüßten Tee, schwarzen Kräutertee, ungesüßten Kaffee ohne Milch und Limonade trinken.

Für wen ist die intermittierende Fasten-Diät schädlich?

Obwohl die Intervallfasten-Diät für gesunde Menschen viele Vorteile hat, kann sie für manche Personen schädlich sein. Folgende Gruppen gelten als nicht geeignet für die Intervallfasten-Diät:

• Schwangere und stillende Frauen
• Extrem dünne Menschen
• Personen unter 18 Jahren
• Personen mit einem BMI-Wert unter 18,5
• Menschen mit Essstörungen
• Personen mit blutzuckerbedingten Erkrankungen wie Insulinresistenz und Hypoglykämie
• Menschen, die Probleme mit niedrigem Blutdruck haben

Welcher Zusammenhang sollte zwischen intermittierendem Fasten und Sport bestehen?

Wenn Ihr Grund für eine intermittierende Fasten-Diät das Abnehmen ist, sollten Sie unbedingt Sport treiben. Übungen, insbesondere auf leeren Magen, sind sehr effektiv, um Fettdepots im Körper zum Schmelzen zu bringen. Bei dieser Diät, bei der man einen bestimmten Teil des Tages auf völlig nüchternem Magen verbringt, kann man durch Bewegung während des Fastens mehr Fett verbrennen.

Allerdings sollten Sie nicht vergessen, dass auch beim Training auf nüchternem Magen Muskelreserven verloren gehen können. Aus diesem Grund sollten Sie die Art und Intensität Ihres Trainings sorgfältig festlegen. Ebenso sollten Sie Ihre Trainings- und Essenszeiten synchronisieren.

So wie Sie als Fastenzeit die Stunden bestimmen, in denen Ihr Körper am widerstandsfähigsten gegen Hunger ist, sollten Sie auch die Zeiten nutzen, in denen Sie sich energiereich genug für den Sport fühlen. Manche Menschen fühlen sich fitter und energiegeladener, wenn sie auf nüchternem Magen trainieren. Für andere ist es möglicherweise nicht möglich, Sport zu treiben, wenn sie hungrig sind. Sie können Ihre Sportstunden ganz nach Ihren Wünschen bestimmen.

Beim intermittierenden Fasten können Sie Sportarten wie Laufen, Walken und Pilates wählen, anstelle von anspruchsvollem Krafttraining und intensiven Cardio-Programmen. Abhängig von Ihren Fitnesszielen können Sie Ihr Trainingsprogramm individuell anpassen. Koordinieren Sie ein Training mit geringer Intensität mit der Fastenzeit.

Sie können das Krafttraining kurz nach dem Essen einplanen. Am Ende Ihres nüchternen Trainings können Sie innerhalb der ersten dreißig Minuten einen proteinhaltigen Snack zu sich nehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Wenn Sie ein intensives Training absolvieren möchten, empfiehlt es sich, die Sättigungsphase zwischen zwei Mahlzeiten einzuhalten. Wenn dies nicht möglich ist, ist es einfacher, kurz nach der letzten Mahlzeit Sport zu treiben, wenn Ihr Magen voll ist und Ihre Energie ihren Höhepunkt erreicht.

Obwohl die intermittierende Fastendiät und Sport ein untrennbares Duo zu sein scheinen, müssen Sie eine Pause einlegen, wenn Ihr Körper unter Schwäche und Müdigkeit leidet. Da es ein anderes Tempo als andere Diätprogramme hat, finden Menschen, die intermittierende Fasten-Diäten befolgen, möglicherweise nicht die Energie und Kraft, um von Zeit zu Zeit Sport zu treiben. In einer solchen Situation wird empfohlen, sich nicht zu zwingen.

Wenn Ihr Körper bereit ist, können Sie wieder mit dem Training beginnen; Sie können Ihre Ernährung weiterhin unterstützen, indem Sie regelmäßiger und langsamer trainieren.

Arzt konsultieren

Wenn Sie mit intermittierendem Fasten, auch intermittierendes Fasten (IF) genannt, abnehmen möchten, sollten Sie zunächst Ihren Arzt konsultieren. Anschließend können Sie ein regelmäßiges und gesundes Ernährungsprogramm erstellen, indem Sie die Empfehlungen Ihres Arztes und diese Methoden befolgen.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und stellt keine Verschreibung dar. Sie sollten kein Ernährungsprogramm und keine Diät durchführen, ohne einen Ernährungsberater und/oder Diätassistenten zu konsultieren. Wir möchten Sie daran erinnern, dass auch Personen mit einer schweren, chronischen Krankheit ihren Arzt konsultieren sollten.

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