Die Mittelmeerdiät ist eine Ernährungsweise, die sich an der traditionellen Küche der Mittelmeeranrainerstaaten orientiert. Unter diesen Ländern liegen neben Italien, Griechenland und Spanien die Mittelmeerstädte der Türkei, die für ihre Olivenöl-Lebensmittel bekannt sind, an der Spitze. Die mediterrane Diätliste umfasst traditionelles Obst, Gemüse, leichte Hülsenfrüchte, Nüsse, Meeresfrüchte und Olivenöl.
Zusätzlich zu diesen Eigenschaften ist diese Art der Ernährung weit mehr als nur eine gesunde Ernährung. Sie können weiterlesen, um Antworten auf Fragen wie „Was ist die Mittelmeerdiät und wie man sie durchführt“ zu erhalten.
Was ist die Mittelmeerdiät?
Die Mittelmeerdiät ist eine Diät, die sich auf Olivenöl, Gemüse und Obst konzentriert. Von einer streng limitierten Mittelmeerdiät kann man nicht sprechen. Die Essgewohnheiten der Mittelmeerländer variieren aufgrund der Unterschiede in der Kultur und der landwirtschaftlichen Produktion. Ein häufiger Bestandteil dieser Ernährung ist Olivenöl, das von im mediterranen Klima wachsenden Olivenbäumen gewonnen wird. Olivenöl gehört zur Klasse der einfach ungesättigten Fettsäuren, die den schlechten Cholesterinspiegel senken.
Genau wie Olivenöl enthalten Nüsse und Samen einfach ungesättigte Fettsäuren. Auch Makrele, Hering und Sardine sind reich an Omega-3, das in dieser Ernährung als gesundes Fett gilt. Omega-3 hilft bei der Bekämpfung von Entzündungen im Körper. Geflügel sowie Fisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte sind in dieser Diät in Maßen enthalten. Süßigkeiten und rotes Fleisch sind selten enthalten.
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Diese Diät wurde in den 1950er Jahren populär, als man erkannte, dass Herzerkrankungen in Mittelmeerländern nicht so häufig vorkamen wie in den Vereinigten Staaten. Die Wahl ungesättigter Fette anstelle ungesunder Fette kann als eines der ersten Elemente dieser Diät angesehen werden.
Wie befolgt man die Mittelmeerdiät?
Was ist die Mittelmeerdiät? Wenn Sie darüber nachdenken, sollten Sie beachten, dass diese Art der Ernährung nicht nur mit Lebensmitteln zusammenhängt. Um den vollen Nutzen aus dieser Ernährung zu ziehen, muss ein gesunder Lebensstil angenommen und einige kulturelle Elemente bewahrt werden. Diese Elemente sind wie folgt:
- Soziale Beziehungen: Kochen, Zusammensein am Tisch, Essen mit Familie und Freunden gehören zu den kulturellen Elementen der mediterranen Ernährung.
- Kochen: Die mediterrane Ernährung ist im Allgemeinen von Topfgerichten geprägt. In mediterranen Gesellschaften wird diese Essgewohnheit als soziale Aktivität angesehen. Es macht Spaß, mit Kindern, Freunden und der Familie zu kochen. Eine mediterrane Ernährung fördert den Zugang zu diesem kulturellen Element.
- Körperliche Aktivität: Regelmäßige Bewegung mittlerer Intensität ist eine der Empfehlungen der Mittelmeerdiät. Sie gilt als wesentliche Ergänzung zur Ernährung, um das Körpergewicht zu halten und den Körper ins Gleichgewicht zu bringen.
Im Jahr 1993 arbeitete die Harvard School of Public Health mit der Weltgesundheitsorganisation zusammen, um eine Pyramide für die Mittelmeerdiät zu entwerfen. Diese Pyramide enthält einen Plan bezüglich der Lebensmittel, die am häufigsten verzehrt werden sollten, und der Häufigkeit des Verzehrs dieser Lebensmittel. Gemäß dieser Pyramide sind die Elemente der mediterranen Ernährung wie folgt:
- Tägliche Bewegung ist das wichtigste Element dieser Praxis und steht neben Mahlzeiten mit Familie und Freunden am unteren Ende der Pyramide.
- Lebensmittel, die täglich verzehrt werden sollten, werden in der zweiten, dritten und vierten Stufe der Pyramide hervorgehoben. Im zweiten Schritt kommen Vollkornprodukte zum Einsatz, die von pflanzlichen Ölen begleitet werden.
- Der dritte Schritt beinhaltet den Verzehr von reichlich Gemüse und 2–3 Früchten pro Tag.
- Die vierte Stufe umfasst Nüsse und Hülsenfrüchte. Es wird empfohlen, diese Lebensmittel ein- bis dreimal täglich in kleinen Mengen zu sich zu nehmen.
- Die Lebensmittel, die wöchentlich verzehrt werden sollten, sind in der fünften und sechsten Stufe der Pyramide aufgeführt. Der fünfte Schritt ist geprägt von Fisch, Huhn und Eiern.
- Der sechste Schritt umfasst kalziumhaltige Lebensmittel wie Milch und Käse.
- Die letzte Stufe der Pyramide umfasst rotes Fleisch, Reis, Weißbrot, Kartoffeln und Desserts, also Lebensmittel, die monatlich verzehrt werden sollten.
Anhand dieser Informationen lässt sich erkennen, dass die Mittelmeerdiät keine Lebensmitteleinschränkungen vorsieht. Gemäß diesem Lebensstil ist es wichtig, die Portionen zu kontrollieren und die Häufigkeit des Verzehrs bestimmter Lebensmittel zu organisieren. Gleichzeitig stehen bei der mediterranen Ernährung nicht nur die Lebensmittelgruppen im Vordergrund, sondern auch die Art und Weise, wie die Lebensmittel zubereitet werden. Unter dem Einfluss der mediterranen Kultur dominieren hier Olivenölsaucen, Dampfgaren, Rohkost und Kräuter. Unter diesen Aspekten kann man die Mittelmeerdiät als Ernährungsmanagement bezeichnen. Abgesehen von den Lebensmittelgruppen wird in diesem Ernährungsprogramm mindestens 1 Liter Wasser pro Tag empfohlen.Unter dem Einfluss der mediterranen Kultur dominieren hier Olivenölsaucen, Dampfgaren, Rohkost und Kräuter. Unter diesen Aspekten kann man die Mittelmeerdiät als Ernährungsmanagement bezeichnen. Abgesehen von den Lebensmittelgruppen wird in diesem Ernährungsprogramm mindestens 1 Liter Wasser pro Tag empfohlen
Was sind die Vorteile der Mittelmeerdiät?
Die Mittelmeerdiät empfiehlt Mahlzeiten voller ungesättigter Fettsäuren, Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe. Dadurch hilft sie dem Körper, alle Nährstoffe und Mineralien zu erhalten, die er täglich benötigt. Bei dieser Diät wird beispielsweise empfohlen, täglich 2-3 Früchte zu sich zu nehmen. Früchte sind reich an Antioxidantien, die zur Stärkung des Immunsystems beitragen. Die Vorteile der Mittelmeerdiät lassen sich wie folgt auflisten:
- Ein gesünderes Herz: Die Mittelmeerdiät, die gesunde Fette und tägliche Bewegung als Referenz verwendet, hilft dem Herzen, gesünder und stärker zu werden. Da außerdem empfohlen wird, einmal im Monat Lebensmittel wie raffinierten Zucker und rotes Fleisch zu sich zu nehmen, unterstützt sie sowohl die Aufrechterhaltung des Cholesterinspiegels als auch die Verringerung des Risikos für Bluthochdruck.
- Ein stärkeres Gehirn: Das Gehirn braucht Energie, um seine Aktivitäten fortzusetzen. Um diese Energie bereitzustellen, muss Ihr Ernährungsprogramm reich an Mineralien und gesunden Kohlenhydraten sein. Insofern kann die Mittelmeerdiät die Ernährungsgesundheit stärken.
- Schützt Sie vor Krankheiten: Da die mediterrane Ernährung reich an Vitamine und Mineralstoffen ist, kann das Immunsystem gestärkt werden. Ein gestärktes Immunsystem trägt zum Schutz des Körpers vor Krankheiten bei.
- Unterstützung zum Schutz vor Diabetes: Zuckerhaltige Lebensmittel und starke Kohlenhydrate gehören zu den Lebensmitteln, die einmal im Monat kontrolliert verzehrt werden sollten und am Ende der Mittelmeerdiät stehen. Dies könnte darauf hindeuten, dass die Mittelmeerdiät schützende Wirkungen für Personen bietet, die an Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz oder einem Diabetesrisiko leiden.
- Gesunde Knochen und starke Muskeln: Die Mittelmeerdiät kann dazu beitragen, entzündungsbedingten Knochenschäden vorzubeugen, da es sich um eine Ernährung handelt, die reich an Omega-3 ist, das dabei hilft, Entzündungen im Körper vorzubeugen. Die am Ende dieses Programms empfohlenen täglichen Übungen können Ihnen dabei helfen, stärkere Muskeln zu entwickeln.
- Unterstützung beim Abnehmen: Eine Mittelmeerdiät mit Empfehlungen zu Bewegung und Portionskontrolle kann die Gewichtserhaltung unterstützen. Die Einschränkung von Zucker und starken Kohlenhydraten kann bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein.
- Unterstützt das Verdauungssystem: Vollkornprodukte sind ballaststoffreiche Lebensmittel. Diese Lebensmittel gehören zu den am häufigsten empfohlenen Lebensmitteln der Mittelmeerdiät. Ballaststoffreiche Lebensmittel tragen zur Stärkung des Verdauungssystems bei.
Für wen ist die Mittelmeerdiät schädlich?
Die Mittelmeerdiät ist eine Diät und Lebensweise. Aus diesem Grund ist sie nicht vergleichbar mit Diäten, die auf eine Gewichtsabnahme abzielen oder bei denen bestimmte Lebensmittel bei chronischen Krankheiten eingeschränkt werden. Mit der Mittelmeerdiät sind keine Risiken verbunden. Bei der Ernährung müssen jedoch die Ernährungsbedürfnisse eines jeden Menschen berücksichtigt werden.
Da in der mediterranen Ernährung nur wenig rotes Fleisch und Milchprodukte enthalten sind, besteht ein geringes Risiko eines Eisen-, Kalzium- und Vitamin-D-Mangels. Aufgrund dieser Einschränkung müssen Menschen, die diese Diät anwenden, möglicherweise ihre Mineralstoff- und Proteinzufuhr unter Kontrolle halten. Die Mittelmeerdiät konzentriert sich auf Fisch und weißes Fleisch als Hauptproteinquellen. Es ist wichtig, diese Lebensmittel zu sich zu nehmen, ohne sie wegzulassen, wie es in der Diät empfohlen wird.
Man kann sagen, dass die Mittelmeerdiät nicht für Veganer und Vegetarier geeignet ist, da sie sich auf Fisch und Milchprodukte konzentriert, die die Hauptquellen für Protein und Kalzium darstellen. Allerdings kann die mediterrane Ernährung für Frauen und Kinder während der Schwangerschaft geeignet sein. Es ist jedoch wichtig, die Ernährung für schwangere Frauen und Kinder anzupassen und die Ernährung nach ärztlicher Beratung zu organisieren.
Welche Lebensmittel sollten in der Mittelmeerdiät verzehrt werden?
Die Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät sind Olivenöl, Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Es ist möglich, bei diesen Lebensmitteln gesunde Alternativen zu finden, die Sie satt halten und Ihren täglichen Bedarf an Süßigkeiten decken. Hier sind die Lebensmittel, die Sie für eine mediterrane Ernährung auswählen können:
- Frisches Obst: Sie können täglich drei Portionen frisches Obst essen. Jede Portion stellt eine handtellergroße Frucht dar. Wählen Sie Ihr Obst aus saisonalen Früchten. Sie können diese Früchte auch ohne Zucker kochen und als gesunde Alternative für Ihre Naschkatzen verzehren.
- Gemüse und Kräuter: Streben Sie drei oder vier Portionen pro Tag an. Sie können alle Gemüsesorten wählen, einschließlich Zucchini, Artischocke und Brokkoli. Vergessen Sie nicht, Ihren Mahlzeiten Grünpflanzen mit hohem Mineralstoffgehalt hinzuzufügen.
- Vollkorn: Verzehren Sie Vollkornnudeln, Gerste, Couscous und Bulgur. Seien Sie hier jedoch nicht so großzügig wie bei Gemüse und Obst, sondern konsumieren Sie diese täglich in kontrollierten Portionen.
- Nüsse: Fügen Sie Erdnüsse und Haselnüsse zu Ihrer Ernährung hinzu, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffen sind. Kontrollieren Sie die Portionen dieser Lebensmittel in Ihren Snacks.
- Joghurt: Sie können täglich etwa eine Schüssel Joghurt essen.
- Hülsenfrüchte: Verzehren Sie drei Portionen Hülsenfrüchte pro Woche. Linsen, Kichererbsen und Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten, die Sie konsumieren sollten.
- Fisch: Sie können zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche verzehren. Es empfiehlt sich jedoch, den Fisch zu grillen, anstatt ihn zu braten.
- Huhn: Dieses kann einmal pro Woche in kleinen Mengen bevorzugt werden.
Führt die Mittelmeerdiät zum Abnehmen?
Die Mittelmeerdiät fördert den Verzehr einer Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel. Im Allgemeinen werden verarbeitete Lebensmittel und raffinierter Zucker, die einen hohen Kaloriengehalt haben, eingeschränkt. Daher kann sie die Gewichtsabnahme unterstützen. Studien zeigen, dass die Mittelmeerdiät genauso wirksam ist wie kohlenhydratarme Diäten. Bei übergewichtigen Menschen, die ein Jahr lang die Mittelmeerdiät befolgten, wurde ein Gewichtsverlust von bis zu 10 Kilogramm beobachtet. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Menschen, die sich über einen längeren Zeitraum mediterran ernähren, weniger Fett im Bauchbereich haben.
Beispielliste für die Mittelmeerdiät
Montag:
- Frühstück: Vollkorntoast, frisches Obst, gekochte Eier
- Mittagessen: Sandwich und Hummus zubereitet mit Vollkornbrot
- Abendessen: Ein Salat aus Salat, Tomaten, Sellerie, Feta-Käse und Olivenöl-Essig-Dressing.
- Snacks: Wassermelone oder Blaubeeren
Dienstag:
- Frühstück: Müsli mit Rosinen und fettarmer Milch
- Mittagessen: Gedämpfte Brokkoli-, Kichererbsen- und Quinoa-Mischung
- Abendessen: Gegrilltes Lachsfilet, brauner Reis, gedünstete Karotten
- Snacks: Joghurt mit frischen Erdbeeren
Mittwoch:
- Frühstück: Spinat-Zwiebel-Omelett, Orangenscheiben
- Mittagessen: Sandwich mit Käse, Salat und Tomaten
- Abendessen: Salat mit Lachs, Sellerie, Apfelscheiben, Olivenöl und Zitronendressing
- Snacks: Mandarine und rohe Mandeln
Donnerstag:
- Frühstück: Joghurt garniert mit Walnüssen, Zimt und Apfelstücken
- Mittagessen: Sandwich mit Salat, Thunfisch und Gurken aus der Dose, Sauce mit Olivenöl und Essig
- Abendessen: Süßkartoffeln, grüner Salat, Pilze
- Snacks: Vollkorn-Cracker, Avocado
- Empfehlung: Wenn Sie Ihr Frühstück aufpeppen möchten, können Sie Paranüsse probieren, die durch ihre Vorteile hervorstechen.
Freitag:
- Frühstück: Porridge garniert mit Apfelscheiben, Kürbiskernen, Zimt und Haselnussbutter
- Mittagessen: Veggie-Burger mit Brokkoli und Süßkartoffelspalten
- Abendessen: Kidneybohnen und Nudeln
- Snacks: Hausgemachtes Müsli mit Pistazien, Chia-Pudding garniert mit Kokosnuss
Samstag:
- Frühstück: Omelett zubereitet mit Ziegenkäse und grünem Pfeffer
- Mittagessen: Sandwich mit Senf und Hühnchen auf Vollkornbrot
- Abendessen: Vollkornnudeln mit gedünstetem Brokkoli, Tomatensauce und Parmesankäse
- Snacks: Banane
Sonntag:
- Frühstück: Müsli mit Blaubeeren und fettarmer Milch
- Mittagessen: Vollkorntoastscheiben, Gemüsesuppe
- Abendessen: Blumenkohl, brauner Reis, grüner Salat
- Snacks: Kräutertee und Apfelscheiben
Mit ein paar Anpassungen an Ihrem Kühlschrank und Ihrem Ernährungsprogramm können Sie die mediterrane Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, zu einem Teil Ihres Lebens machen. Bevor Sie diese Diät zu Ihrem Lebensstil machen, vergessen Sie nicht, die Kontrolluntersuchungen Ihres Arztes und Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu überprüfen.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und stellt keine Verschreibung dar. Sie sollten kein Ernährungsprogramm und keine Diät durchführen, ohne einen Ernährungsberater und/oder Diätassistenten zu konsultieren. Wir möchten Sie daran erinnern, dass auch Personen mit einer schweren, chronischen Krankheit ihren Arzt konsultieren sollten.
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