Was ist eine Proteindiät? Tipps zur Gewichtsreduktion

Inhaltsübersicht

Die Proteindiät ist in den letzten Jahren eine der beliebtesten Diäten zur Gewichtsreduktion, die von denjenigen bevorzugt wird, die abnehmen möchten. Schwer verdauliche Proteinmoleküle zielen darauf ab, die tägliche Energieaufnahme zu reduzieren und so für ein langes Sättigungsgefühl zu sorgen. Was ist eine Proteindiät? Diese Diät, die als proteinbasierte Diät definiert wird, zielt darauf ab, den Körper mit genügend Proteinen zu versorgen, während die Kohlenhydratzufuhr reduziert wird. Wie führt man eine Proteindiät durch? Lesen Sie unseren Artikel weiter, um Antworten auf Ihre Fragen und mehr zu erhalten.

Was ist eine Proteindiät?

Protein ist ein wichtiger Makronährstoff, der in fast jedem Gewebe und jeder Zelle Ihres Körpers vorkommt, insbesondere in Muskeln, Knochen, Haut und Haaren. Es ist der Baustein chemischer Reaktionen, Enzyme und Hämoglobin, das Sauerstoff im Blut transportiert und eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Körperfunktionen spielt. Unterschiedliche Sequenzen von mehr als zwanzig Arten von Aminosäuren bilden verschiedene Proteintypen. Neun dieser Aminosäuren sind essentielle Aminosäuren (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin) und müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da sie vom Körper nicht synthetisiert werden können. Andere Aminosäuren bezieht der Körper direkt aus der Nahrung oder synthetisiert sie selbst.

Im Allgemeinen gelten Proteine in Lebensmitteln tierischen Ursprungs als Qualitätsproteine. Ihr Körper kann tierische Proteine wie Fleisch, Huhn, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte besser verarbeiten. Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen sind nicht so reich an essentiellen Aminosäuren. Sie können den Proteingehalt dieser Produkte jedoch durch den Verzehr mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln anreichern.

Bei der Proteindiät handelt es sich um ein Ernährungsprogramm, bei dem Lebensmittel mit hohem Proteingehalt in großen Mengen verzehrt werden. Der Anteil an Kohlenhydraten in dieser Diät ist recht gering. Der tägliche Energiebedarf wird durch proteinhaltige Lebensmittel gedeckt. Protein ist ein langsam verdautes Molekül, das den Blutzucker langsam ansteigen lässt und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Dadurch wird die tägliche Energiezufuhr eingeschränkt und kann beim Abnehmen hilfreich sein. Eine Proteindiät kann auch dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und dazu beizutragen, in kürzerer Zeit Gewicht zu verlieren.

⚠️ Achtung – Wichtig: *Die auf unserer Website angebotenen Tests und Rechner stellen keine medizinische Beratung dar und dienen nicht der Diagnosestellung. Eine Diagnose darf ausschließlich von Psychiatern, Allgemeinärzten oder Fachärzten gestellt werden. Wenn Sie Zweifel oder Fragen haben, wenden Sie sich unbedingt an einen Arzt. Bitte beachten Sie, dass solche Tools und Tests auf allgemein anerkannten Informationen basieren und keine Gewissheit bieten.*

Wie führt man eine Proteindiät durch?

Die Proteindiät basiert auf der Erhöhung der Menge an proteinhaltigen Lebensmitteln und der Reduzierung der Menge an kohlenhydrat- und fetthaltigen Lebensmitteln. Zunächst ist es wichtig, die Menge an Protein zu ermitteln, die Sie täglich benötigen. Laut Experten schwankt die Proteinmenge, die ein Erwachsener täglich zu sich nehmen sollte, zwischen 0,8 und 1 Gramm pro Kilogramm. Bei einer Proteindiät kann dieser Wert auf bis zu 2 Gramm pro Kilogramm ansteigen. Studien zeigen, dass eine Erhöhung der täglichen Proteinmenge den Gewichts- und Fettabbau unterstützt. Es kann auch Muskelschwund verhindern, der häufig bei proteinreichen Diäten zur Gewichtsreduktion auftritt. Bei einer proteinreichen Ernährung wird empfohlen, dass etwa 50 % der täglichen Energie aus Kohlenhydraten, 20 % aus Proteinen und 30 % aus Fetten stammen.

Nachdem Sie die Menge an Protein ermittelt haben, die Sie täglich benötigen, können Sie die Proteindiät entsprechend Ihren eigenen Essgewohnheiten gestalten. Wenn Sie allergisch auf Milch und Milchprodukte reagieren oder diese nicht gerne verzehren, können Sie andere tierische Lebensmittel als Proteinquelle wählen. Wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, können Sie auf eine proteinreiche Ernährung mit pflanzlichen Proteinen umsteigen. Um die Proteindiät richtig umzusetzen, können Sie die folgenden Schritte befolgen:

Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie ausreichend Wasser, um die Hydration zu unterstützen und den Stoffwechsel zu fördern.
Proteinreiche Lebensmittel auswählen: Integrieren Sie Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, und Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan.
Mahlzeiten planen: Achten Sie darauf, jede Mahlzeit mit einer Proteinquelle zu ergänzen, um den täglichen Bedarf zu decken.
Snacks einfügen: Wählen Sie snacks wie Nüsse, griechischen Joghurt oder Proteinriegel, um die Proteinzufuhr zwischen den Mahlzeiten zu erhöhen.

Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Sie können ein Tagebuch führen, um zu kontrollieren, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett Sie täglich zu sich nehmen. Durch das Aufzeichnen der von Ihnen verzehrten Lebensmittel und der Menge der darin enthaltenen Nährstoffe wird es einfacher, Ihre Nahrungsaufnahme nachzuvollziehen. Auf diese Weise können Sie den Energiehaushalt Ihrer Ernährung tagsüber kontrollieren und Ihre Mahlzeiten genauer planen.

Berechnen Sie Ihren Proteinbedarf

Sie können einen erfahrenen Ernährungsberater oder Arzt bitten, die Menge an Protein zu berechnen, die Sie täglich benötigen. Ideal für eine Proteindiät sind etwa maximal 2 Gramm Protein pro Kilogramm.

Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit Protein zu sich zu nehmen

Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Mahlzeit mindestens 25 Gramm Protein zu sich nehmen. Hilfe erhalten Sie von Online-Rechnern für die Menge an Proteinen, die in Lebensmitteln enthalten ist. Der Verzehr von Proteinen zu jeder Mahlzeit kann auch dazu beitragen, Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten.

Verzehren Sie tierische und pflanzliche Proteine zusammen

Sie können die Nährstoffqualität Ihrer Ernährung verbessern, indem Sie in Ihren Mahlzeiten Lebensmittel zu sich nehmen, die Eiweiß aus tierischen und pflanzlichen Quellen enthalten.

Wählen Sie hochwertige Proteinquellen

Wählen Sie anstelle von verarbeiteten Fleischprodukten wie Soudjouk, Salami, Wurst und Pastrami Lebensmittel mit natürlichem tierischem Eiweiß wie frischem Fleisch, Eiern und Milch.

Versuchen Sie, andere Nährstoffe ausgewogen zu sich zu nehmen

Bei der Proteindiät ist es wichtig, kohlenhydrat- und fetthaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl der Kohlenhydrate Vollkornprodukte mit hohem Proteingehalt. Anstelle gesättigter Fette wie Margarine und Butter können Sie Öle wie Olivenöl, Sonnenblumenöl und Maisöl bevorzugen.

Was sind die Vorteile einer Proteindiät?

Eine Proteindiät kann folgende gesundheitliche Vorteile mit sich bringen:

Nach einer proteinreichen Mahlzeit oder einem Snack verdaut der Körper diese Lebensmittel langsam, und Sie fühlen sich möglicherweise lange satt. Dies hilft bei der Portionskontrolle und kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder fit zu bleiben, indem die tägliche Energieaufnahme reduziert wird.
Protein spielt eine Schlüsselrolle bei der Synthese der Körpermuskulatur. Mit einer proteinreichen Ernährung können Sie die Bildung neuer Muskelzellen unterstützen und bestehende Muskelzellen schützen. Protein hilft auch bei der Reparatur geschädigter Muskeln. Je höher die Muskelmasse des Körpers ist, desto schneller ist der Stoffwechsel. Wenn Sie einen muskulösen Körper haben, verbrennen Sie auch im Ruhezustand weiterhin Kalorien.
Wenn Sie viel Protein zu sich nehmen, verbrennen Sie ein paar zusätzliche Kalorien, da Ihr Körper beim Kauen und Verdauen der Nahrung härter arbeiten muss. Dies wird als thermischer Effekt von Lebensmitteln bezeichnet. Protein hat eine Wirkung auf das Hormon Ghrelin, das sogenannte Hungerhormon. Es kann Ihren Appetit reduzieren, indem es dazu beiträgt, den Blutspiegel dieses Hormons zu senken.

Obwohl eine Proteindiät positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat, kann die Einhaltung einer Proteindiät für manche Menschen schädlich sein. Für wen ist eine Proteindiät schädlich?

Eine proteinreiche Ernährung ist arm an Ballaststoffen. Dies kann zu vermindertem Stuhlgang und Verstopfung führen. Eine Proteindiät kann für Menschen schädlich sein, die bereits einen langsamen Stuhlgang haben.
Bei proteinreichen Lebensmitteln handelt es sich in der Regel um Lebensmittel tierischen Ursprungs. Diese Lebensmittel enthalten außerdem viel gesättigtes Fett, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird von einer proteinreichen Ernährung abgeraten.
Überschüssiges Protein in der Nahrung wird über die Nieren ausgeschieden. Bei Nierenpatienten ist die Nierenfunktion eingeschränkt, und ein hoher Proteinkonsum kann dazu führen, dass die Nieren stärker arbeiten, was sich negativ auf den Krankheitsverlauf auswirken kann. Für Nierenpatienten kann die Einhaltung einer Proteindiät schädlich sein.
Die Menge an Kohlenhydraten in der Proteindiät ist sehr begrenzt. Insbesondere bei Diabetikern, die eine ausgewogene Ernährung hinsichtlich Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett benötigen, kann dies zu Problemen führen.

Welche Lebensmittel sollten bei einer Proteindiät verzehrt werden?

Das Besondere an der Proteindiät ist, dass sie reich an proteinreichen Lebensmitteln ist. Die Grundlage der Ernährung bilden Lebensmittel tierischen Ursprungs mit hochwertigem Proteingehalt. Gleichzeitig sind komplexe Kohlenhydrate, reich an pflanzlichem Eiweiß und Nüssen, wichtige Energiequellen der Ernährung. Bei einer Proteindiät ist es sehr wichtig, die richtigen Entscheidungen zu treffen.

Beim Verzehr von rotem Fleisch ist es notwendig, möglichst mageres Fleisch zu wählen und Garmethoden wie das Braten in Öl zu vermeiden. Zu den gesunden Optionen, die Sie im Rahmen einer Proteindiät zu sich nehmen können, gehören:

Eier
Mageres rotes Fleisch wie Rind, Lamm
Geflügelfleisch wie Huhn, Ente, Gans und Truthahn
Fische
Schalentiere wie Garnelen, Krabben, Tintenfische
Getrocknete Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen und grüne Linsen

Zu den weiteren wichtigen Lebensmitteln in der Proteindiät gehören:

Vollkornprodukte wie Bulgur, Quinoa, Hafer
Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Kefir
Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren
Alles Gemüse
Avocado
Nüsse wie Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne

Führt eine Proteindiät zum Abnehmen?

Die Proteindiät kann beim Abnehmen helfen, da sie einfachen Zucker, Gebäck, Nudeln und Süßigkeiten einschränkt. Gleichzeitig kann eine proteinreiche Ernährung die Gewichtsabnahme unterstützen, indem sie den Stoffwechsel beschleunigt. Allerdings ist es wichtig, die Kalorienmenge zu begrenzen. Eiweißhaltige Lebensmittel sind oft reich an Fett, und der Körper kann große Mengen Eiweiß als Fett speichern. Sie können sich von einem Ernährungsberater dabei helfen lassen, die Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fett in der Proteindiät richtig zu dosieren. Damit die Proteindiät die Gewichtsabnahme unterstützt, muss, wie bei allen Diäten, ein Kaloriendefizit zwischen den täglich aufgenommenen und verbrauchten Kalorien eingehalten werden. Gleichzeitig ist es wichtig, die Proteindiät durch regelmäßige körperliche Aktivität zu unterstützen, um auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren. Mit unserem Tool zur Idealgewichtsberechnung können Sie mehr über die Bedürfnisse Ihres Körpers erfahren.

Beispielmenü einer Proteindiät, die 100 Gramm Protein pro Tag liefert:

Tag 1

Frühstück:

3 Eier
1 Scheibe Vollkornbrot
1 Esslöffel Mandelpaste
1 mittelgroße Birne

Beispielmenü einer Proteindiät, die 100 Gramm Protein pro Tag liefert:

Tag 1

Frühstück:

3 Eier
1 Scheibe Vollkornbrot
1 Esslöffel Mandelpaste
1 mittelgroße Birne

Mittagessen:

Salat zubereitet mit einer halben Avocado, 2 Scheiben Hüttenkäse und Gemüse
1 mittelgroße Orange

Abendessen:

1 Portion (170 g) Steak
Gekochte Süßkartoffeln und gegrillte Zucchini

Tag 2

Frühstück:

Smoothie aus 1 Messlöffel Proteinpulver, 1 Tasse Kokosmilch und Erdbeeren

Mittagessen:

1 Portion (114 g) Lachs aus der Dose
Essiggrüner Salat, zubereitet mit 1 Teelöffel Olivenöl
1 Portion Apfel

Abendessen:

150 Gramm gegrilltes Hähnchen
Quinoa
Gekochter Rosenkohl

Tag 3

Frühstück:

3-4 Esslöffel Haferflocken
1/4 Tasse gehackte Walnüsse
1 Tasse Joghurt

Mittagessen:

Hühnchensalat (150 Gramm), zubereitet mit Avocado, roter Paprika und einem Pfirsich

Abendessen:

Gegrilltes Fleisch (150 Gramm)
Schwarzer Reis mit Gemüse

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und stellt keine Verschreibung dar. Sie sollten kein Ernährungsprogramm und keine Diät durchführen, ohne einen Ernährungsberater und/oder Diätassistenten zu konsultieren. Wir möchten Sie daran erinnern, dass auch Personen mit einer schweren, chronischen Krankheit ihren Arzt konsultieren sollten.