Der ideale Proteinbedarf bestimmt, wie viel Protein eine Person täglich aufnehmen sollte, um ihren Energiebedarf zu decken und die Körperfunktionen zu unterstützen. Diese Menge variiert je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Stoffwechsel.
Im Allgemeinen gilt: Menschen mit einem aktiven Lebensstil und Sportler müssen mehr Protein aufnehmen, um die während des Trainings benötigte Energie bereitzustellen. Der Proteinbedarf hängt außerdem vom Body-Mass-Index (BMI) und den individuellen Gesundheitszielen ab. Ernährungswissenschaftler können helfen, die richtige Proteinzufuhr festzulegen.
Proteinbedarf-Rechner
Wie wird der tägliche Proteinbedarf berechnet?
Protein ist ein Makronährstoff, bestehend aus Aminosäuren. Es leitet sich vom griechischen „protos“ ab und bedeutet „das Erste“ bzw. „Wichtigste“. Proteine sind die Baustoffe des Körpers und übernehmen Funktionen als Enzyme, Strukturproteine (z. B. Zytoskelett), Signal- und Transportmoleküle, Immunproteine und mehr.
⚠️ Achtung – Wichtig: *Die auf unserer Website angebotenen Tests und Rechner stellen keine medizinische Beratung dar und dienen nicht der Diagnosestellung. Eine Diagnose darf ausschließlich von Psychiatern, Allgemeinärzten oder Fachärzten gestellt werden. Wenn Sie Zweifel oder Fragen haben, wenden Sie sich unbedingt an einen Arzt. Bitte beachten Sie, dass solche Tools und Tests auf allgemein anerkannten Informationen basieren und keine Gewissheit bieten.*
Da der Körper nicht alle Aminosäuren selbst herstellen kann, müssen essenziellen Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden. Im Darm werden Proteine zu Aminosäuren abgebaut und für den Muskelaufbau, die Wundheilung und andere lebenswichtige Prozesse genutzt.
Allgemeine Empfehlung für Erwachsene: Etwa 0,8–1,2 g/kg Körpergewicht. Sportler, insbesondere Kraftsportler, benötigen 1,3–1,8 g/kg. In einer Kaloriendefizit-Phase können bis zu 2,3–3,1 g/kg sinnvoll sein.
Was bedeutet „täglicher Proteinbedarf“?
Der tägliche Proteinbedarf ist die Menge an Protein, die du täglich aufnehmen musst, um Gewebeaufbau, Regeneration und alle körperlichen Funktionen zu unterstützen. Er hängt von Alter, Geschlecht, Gewicht, Muskelmasse und Aktivitätsniveau ab.
Welche Vorteile hat die Berechnung?
Die Berechnung hilft bei:
- Einem ausgewogenen Ernährungsplan
- Muskelaufbau & Regeneration
- Vermeidung von Mangelzuständen
- Unterstützung des Gewichtsmanagements
- Langfristiger Gesundheit
Welche Werte gelten?
Allgemeine Richtwerte:
- Nicht aktiv: 0,8 g/kg
- Moderat aktiv: 1,2 g/kg
- Kraftsport/Intensiv: 1,5–2,0 g/kg
- Kaloriendefizit: bis zu 3,1 g/kg
Was ist der ideale Proteinbedarf?
Der ideale Bedarf variiert stark, typischerweise zwischen 0,8 und 2,0 g/kg je nach Ziel (Erhalt, Aufbau, Defizit).
Bedarf nach Altersgruppen
Empfehlungen:
- 1–3 Jahre: 15–18 g/Tag
- 4–6 Jahre: 20–25 g/Tag
- 7–9 Jahre: 26–38 g/Tag
- 10–13 Jahre: 39–45 g/Tag
- 14–18 Jahre: 46–66 g/Tag (weibl.) / 52–75 g/Tag (männl.)
- Erwachsene: 46–91 g/Tag je nach Alter & Geschlecht
- Schwangere/Stillende: ca. 71 g/Tag
Welche Formel gibt es?
Für die Abschätzung: Protein (g) = Körpergewicht (kg) × Empfehlung (g/kg)
Bedarf für Frauen
Typisch: 0,8–1,2 g/kg, bei Aktivität bis 1,8 g/kg, bei Schwangerschaft/Stillen ~71 g/Tag.
Bedarf für Männer
Typisch: 1,0–1,5 g/kg, bei intensivem Training bis 2,0 g/kg.
Bedarf für Kinder
Kindern muss man altersgerecht verschiedene Proteinquellen anbieten, um ihr Wachstum und ihre Gesundheit zu sichern.
- 1–3 Jahre: 15–18 g/Tag
- 4–6 Jahre: 20–25 g/Tag
- 7–9 Jahre: 26–38 g/Tag
- 10–13 Jahre: 39–45 g/Tag
Unterschied zwischen Proteinbedarf und 1RM-Berechnung
Der 1RM (Ein-Wiederholungs-Maximum) gibt an, welches maximale Gewicht du einmal richtig heben kannst. Er hilft bei der Trainingsplanung (z. B. 80 % von 1RM für 8 Wiederholungen). Der Proteinbedarf hingegen basiert auf Körpergewicht und Aktivität und unterstützt Muskelaufbau und Regeneration.
