Abnehmen ist das Ziel der meisten Menschen, allerdings muss man aufpassen, dass man dabei keine Muskeln verliert. Wie kann man also die Muskelmasse erhalten und gleichzeitig abnehmen?
Abnehmen ist für viele Menschen ein wichtiges Thema im Leben. Die gesunde Durchführung dieses Prozesses beschränkt sich jedoch nicht nur auf die Kalorienreduzierung. Ernährungswissenschaftler betonen, dass die Verhinderung von Muskelabbau während eines gesunden Gewichtsverlustprozesses sowohl für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels als auch für die Erhaltung der Körperkraft wichtig ist.
Um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten, ist es notwendig, die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen, regelmäßig Sport zu treiben und den Körper ausreichend auszuruhen. Was ist laut Ernährungsberatern bei diesem Prozess zu beachten? Mal sehen, wie man beim Abnehmen Muskelmasse erhält?
Wie kann man abnehmen?
Es gibt viele Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen, darunter auch Faktoren, die wir nicht ändern können, wie zum Beispiel die Genetik. Was wir jedoch kontrollieren können, ist das Gleichgewicht zwischen den Kalorien, die wir aufnehmen, und den Kalorien, die wir verbrauchen. Wer abnehmen möchte, muss grundsätzlich ein Kaloriendefizit aufbauen.
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Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt. Wenn Sie beispielsweise 2.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten, sollten Sie zum Abnehmen weniger Kalorien zu sich nehmen. Dies können Sie erreichen, indem Sie entweder Ihre Kalorienaufnahme reduzieren oder Ihren Energieverbrauch durch Bewegung erhöhen. Beides zu tun ist ebenfalls eine effektive Methode.
Sporternährungsberaterin Marie Spano empfiehlt einen ausgewogenen Ansatz. Wer beispielsweise täglich 2.500 Kalorien zu sich nimmt, kann seine tägliche Kalorienaufnahme um 300 Kalorien reduzieren und 200 Kalorien durch Sport verbrauchen, wodurch ein Gesamtdefizit von 500 Kalorien entsteht.
Worauf sollte man achten, um beim Abnehmen keine Muskeln zu verlieren?
Spano warnt davor, dass ein zu großes Kaloriendefizit zu Muskelschwund führen kann und empfiehlt, kein Defizit von mehr als 500 Kalorien pro Tag zu erzeugen. Untersuchungen zeigen, dass eine langsame Gewichtsabnahme den Muskelabbau minimiert und die Ernährung dadurch nachhaltiger macht. Gleichzeitig erklärt die Sporternährungsberaterin Amy Goodson, dass eine Reduzierung der Kalorienaufnahme in kleinen Schritten besser sei, um Muskelschwund und gesundheitlichen Problemen vorzubeugen.
Wie kann man also die Muskelmasse erhalten und gleichzeitig Gewicht verlieren?
1.Nehmen Sie ausreichend Protein zu sich
Um Muskelabbau beim Abnehmen vorzubeugen, solltest du deine Proteinzufuhr erhöhen. Spano gibt an, dass mit zunehmendem Kaloriendefizit auch die Bedeutung von Protein zunimmt. Goodson empfiehlt, etwa 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
2.Verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr auf die Mahlzeiten
Die Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag hilft dem Körper, Muskelmasse zu erhalten. Sie können versuchen, bei jeder Mahlzeit etwa 30 Gramm Protein und bei Zwischenmahlzeiten 8 bis 15 Gramm Protein zu sich zu nehmen.
3.Machen Sie Krafttraining
Sie sollten dem Krafttraining Priorität einräumen, um die Muskulatur zu erhalten und den Gewichtsverlust zu fördern. Diese Art von Training erhält die Muskelmasse, beschleunigt den Stoffwechsel und ermöglicht es Ihnen, auch im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen.
4.Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost
Kalorienzählen kann eine Herausforderung sein. Stattdessen ist der Verzehr weniger verarbeiteter Vollwertkost auf lange Sicht ein nachhaltigerer Weg. Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel verringert sowohl die Kalorienaufnahme als auch das Sättigungsgefühl.
5.Lassen Sie keine Mahlzeiten aus
Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu Muskelschwund und der Gefahr führen, dass man bei der nächsten Mahlzeit zu viel isst. Eine regelmäßige und ausgewogene Ernährung unterstützt den langfristigen Erfolg beim Abnehmen.
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