Der Grundumsatz (BMR) ist die Menge an Energie, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Mit dem folgenden Rechner können Sie Ihren Grundumsatz ganz einfach berechnen.
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Frühere Berechnungen:
1. Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate – BMR) bezeichnet die Menge an Energie, die der Körper im Ruhezustand verbraucht, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Energie, die für Wachsein oder körperliche Aktivitäten benötigt wird, ist nicht enthalten. Selbst im Ruhezustand verbraucht der Körper Energie, denn die chemischen Reaktionen im Körper kommen niemals zum Stillstand. Beispiele hierfür sind:
- Atmung
- Blutkreislauf
- Verdauung der Nahrung
- Zellsynthese und Reparatur geschädigter Zellen
- Regulierung des Hormonspiegels
- Aufrechterhaltung der Körpertemperatur
Diese Prozesse laufen ständig ab. Der Grundumsatz beschreibt die Energie, die der Körper benötigt, um diese lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Diese Energie macht etwa 60–80 % des täglichen Energiebedarfs aus. Der Grundumsatz ist entscheidend, um den täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen. Diese notwendige Energie muss über die Ernährung zugeführt werden. Andernfalls können die Zellen nicht richtig funktionieren, was Störungen in verschiedenen Körpersystemen wie dem Immunsystem, Fortpflanzungssystem, Kreislaufsystem und Nervensystem verursachen kann.
2. Was ist die Basale Stoffwechselrate?
Die Basale Stoffwechselrate beschreibt die Menge an Kalorien, die der Körper benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Blutkreislauf, elektronischen Transport und Zellneubildung aufrechtzuerhalten. Je höher dieser Wert ist, desto aktiver ist der Grundumsatz. Die Messung erfolgt unter sehr strengen Laborbedingungen, ohne jegliche körperliche Bewegung.
Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen, sind:
- Muskelmasse: Personen mit mehr Muskelmasse verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Kalorien.
- Geschlecht: Männer haben bei gleichem Alter und Gewicht mehr Muskelmasse und weniger Fettgewebe als Frauen. Daher ist ihr Grundumsatz in der Regel höher.
- Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab. Dadurch sinkt der Grundumsatz, und der tägliche Kalorienverbrauch reduziert sich.

Außerdem beeinflussen auch Faktoren wie genetische Veranlagung, Körpergewicht, Körpergröße, Ernährungsweise und Bewegungsverhalten den Grundumsatz. Eine Störung der Schilddrüsenfunktion, eine Unter- oder Überfunktion der Hypophyse oder der Nebennieren kann den Grundumsatz erhöhen oder senken. Auch bestimmte Medikamente und Hormone können den Grundumsatz beeinflussen.
Die Hypophyse und die Nebennieren spielen eine entscheidende Rolle im Grundumsatz. Eine Unterfunktion dieser Drüsen senkt den Grundumsatz, während eine Überfunktion ihn erhöht. Hohes Fieber, Schwangerschaft, Krebserkrankungen und Herzkrankheiten können den Grundumsatz steigern. Adipositas, Anorexie, Niereninsuffizienz, beruhigende Medikamente und das Cushing-Syndrom hingegen können den Grundumsatz verlangsamen.
3. Wie wird der Grundumsatz berechnet?
Durch die Berechnung Ihres Grundumsatzes können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten. Wenn Sie ein gesundes Gewicht halten oder Ihre aktuelle Form bewahren möchten, ist es wichtig, zunächst zu wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht. Anschließend können Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf basierend auf Ihrem Lebensstil ermitteln.
Wenn Sie mehr oder weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen, entsteht ein sogenanntes Kaloriendefizit oder Kalorienüberschuss.ğı ya da kalori fazlası oluşturabilir; bu da ideal kilonuzu etkileyebilir. Bazal metabolizma hızını hesaplamada en sık kullanılan yöntemlerden biri, Harris-Benedict Formülü‚dür. Harris-Benedict Formülüne göre:

Für einen erwachsenen Mann lautet die Formel zur Berechnung des Grundumsatzes:
88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Größe in cm) – (5,677 × Alter)
Für eine erwachsene Frau lautet die Formel:
447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Größe in cm) – (4,330 × Alter)
Beispiel:
Eine 30-jährige Frau, 160 cm groß und 55 kg schwer:
447,593 + (9,247 × 55) + (3,098 × 160) – (4,330 × 30)
Ein 30-jähriger Mann, 180 cm groß und 85 kg schwer:
88,362 + (13,397 × 85) + (4,799 × 180) – (5,677 × 30) = 1920 Kalorien
Nach der Berechnung Ihres Grundumsatzes sollten Sie den Energieverbrauch durch Ihre täglichen Aktivitäten hinzurechnen, um den Gesamtenergiebedarf pro Tag zu ermitteln. Dabei gelten folgende Aktivitätsfaktoren:
1. Sitzende Lebensweise (wenig oder keine Bewegung)
Multiplizieren Sie den Grundumsatz mit 1,2:
- Frau (30 Jahre, 160 cm, 55 kg):
1321,958 × 1,2 = 1586,4 Kalorien - Mann (30 Jahre, 180 cm, 85 kg):
1920 × 1,2 = 2304 Kalorien
2. Leicht aktiv (leichte Übungen wie Gehen oder Schwimmen an wenigen Tagen)
Multiplikationsfaktor: 1,375
- Frau:
1321,958 × 1,375 = 1817 Kalorien - Mann:
1920 × 1,375 = 2640 Kalorien
3. Mäßig aktiv (3–5 Tage pro Woche moderates Training wie Joggen oder Radfahren)
Multiplikationsfaktor: 1,55
- Frau:
1321,958 × 1,55 = 2049 Kalorien - Mann:
1920 × 1,55 = 2976 Kalorien
4. Sehr aktiv (6–7 Tage pro Woche intensives Training wie Kraft- und Cardioeinheiten)
Multiplikationsfaktor: 1,725
- Frau:
1321,958 × 1,725 = 2280 Kalorien - Mann:
1920 × 1,725 = 3312 Kalorien
5. Extrem aktiv (tägliches Hochleistungstraining oder körperlich anstrengender Beruf)
Multiplikationsfaktor: 1,9
- Frau:
1321,958 × 1,9 = 2511 Kalorien - Mann:
1920 × 1,9 = 3648 Kalorien
4. Was ist die ideale basale Stoffwechselrate?

Die ideale Stoffwechselrate hängt vom Idealgewicht einer Person ab. Um Ihren idealen Grundumsatz zu berechnen, müssen Sie zunächst Ihr Idealgewicht kennen. Jeder Mensch hat eine unterschiedliche Körperstruktur. Daher spielen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe und Knochenbau eine wichtige Rolle bei der Bestimmung des Idealgewichts.
Zur Berechnung des Idealgewichts wird häufig der Body-Mass-Index (BMI) verwendet. Dabei wird das Körpergewicht in Kilogramm durch das Quadrat der Körpergröße in Metern geteilt. Das Ergebnis wird wie folgt bewertet:
- Liegt der BMI unter 18,5, gilt die Person als untergewichtig.
- Ein ideales Gewicht liegt bei einem BMI zwischen 18,5 und 24,9.
- Ein BMI von 25 bis 29,9 gilt als übergewichtig.
- Ein Wert von 30 oder mehr deutet auf Adipositas hin.
Beispiel:
Eine Person mit 1,60 m Körpergröße und einem Gewicht von 60 kg hat einen BMI von:
60 / (1,6 × 1,6) = 23,43
Demnach befindet sich diese Person im idealen Gewichtsbereich.
Basierend auf diesem Beispiel muss man zur Berechnung des idealen Grundumsatzes zunächst den Bereich des Idealgewichts bestimmen. Für eine 30-jährige Person mit einer Größe von 1,60 m liegt das Idealgewicht – basierend auf dem BMI – zwischen 47,36 kg und 63,744 kg. Der ideale Grundumsatz dieser Person kann dann entsprechend berechnet werden.arris-Benedict Formülü’ne göre hesaplanır. Genel olarak, bir yetişkin kadının ideal bazal metabolizma hızı yaklaşık 1000–1400 Kalori iken, bir erkeğin yaklaşık 1200–1600 Kalori arasındadır.
5. Wie kann man den Grundumsatz steigern?
Die Steigerung Ihres Grundumsatzes kann Ihnen dabei helfen, durch einen höheren täglichen Kalorienverbrauch Ihr Idealgewicht zu halten. Mit ein paar kleinen Veränderungen in Ihrem Lebensstil ist es möglich, den Grundumsatz zu erhöhen.
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen können, Ihren Grundumsatz zu steigern:

Die Steigerung Ihres Grundumsatzes kann Ihnen helfen, durch einen höheren täglichen Kalorienverbrauch Ihr Idealgewicht zu halten. Mit ein paar kleinen Änderungen in Ihrem Lebensstil können Sie Ihren Grundumsatz erhöhen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können:
- Regelmäßige Bewegung: Integrieren Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag. Schon kleine Aktivitäten wie Spazierengehen oder Treppe steigen können den Kalorienverbrauch erhöhen.
- Muskelaufbau: Krafttraining hilft beim Aufbau von Muskelmasse – je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper selbst im Ruhezustand.
- Ausreichender Schlaf: Achten Sie auf ausreichenden und erholsamen Schlaf. Schlafmangel kann den Stoffwechsel negativ beeinflussen.
- Ausgewogene Ernährung: Ernähren Sie sich regelmäßig und achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen. Proteine erfordern mehr Energie für die Verdauung und können so den Grundumsatz steigern.
- Hydration: Trinken Sie genügend Wasser. Eine gute Flüssigkeitszufuhr unterstützt den Stoffwechsel und hilft, mehr Kalorien zu verbrennen.
- Intervalltraining: Steigern Sie Ihren Kalorienverbrauch durch hochintensives Intervalltraining (HIIT) – es erhöht den Grundumsatz auch nach dem Training.
Wenn Sie diese Tipps umsetzen, können Sie Ihren Grundumsatz erhöhen und Ihr Idealgewicht leichter erreichen und halten.