Der Körperfettanteil ist das Verhältnis, das die Zusammensetzung Ihres gesamten Körpers misst und zeigt, wie viel Ihres Gewichts aus Fett und wie viel aus Muskulatur besteht. Die Hauptfunktion des Fettgewebes ist es, die Organe zu stützen, sie voneinander zu isolieren und Energie in Form von Lipiden zu speichern. Mit dem folgenden Berechnungstool können Sie Ihren Körperfettanteil berechnen.
Wenn Sie an solchen Berechnungstools interessiert sind, schauen Sie unbedingt in unsere Kategorie Berechnungs-Tools
*Die auf unserer Seite angebotenen Tests und Berechnungen stellen keine medizinische Beratung dar und geben keine Diagnose. Eine Erkrankung kann nur durch approbierte Ärzt:innen oder Fachärzt:innen diagnostiziert werden. Wenn Sie Zweifel haben, konsultieren Sie unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt. Beachten Sie, dass diese Tools und Tests auf allgemein anerkannten Informationen beruhen und keine Gewissheit bieten.
Körperfettanteil-Rechner
Im Körper gibt es zwei Fettarten: essentielles Fett und Speicherfett
Essentielles Fett befindet sich in Knochen, Leber, Nieren, Darm und Muskeln und unterstützt lebenswichtige Funktionen und die Hormonproduktion. Frauen benötigen aufgrund der Fortpflanzungsfunktionen mehr essentielles Fett.
⚠️ Achtung – Wichtig: *Die auf unserer Website angebotenen Tests und Rechner stellen keine medizinische Beratung dar und dienen nicht der Diagnosestellung. Eine Diagnose darf ausschließlich von Psychiatern, Allgemeinärzten oder Fachärzten gestellt werden. Wenn Sie Zweifel oder Fragen haben, wenden Sie sich unbedingt an einen Arzt. Bitte beachten Sie, dass solche Tools und Tests auf allgemein anerkannten Informationen basieren und keine Gewissheit bieten.*
Speicherfett sammelt sich im Laufe der Zeit an, um Organe und Hautpolster zu schützen und als Energiequelle zu dienen. Ein hoher Anteil kann zu gesundheitlichen Problemen wie Herzversagen, Diabetes und Adipositas führen.
Wie wird der Körperfettanteil berechnet?
Zur Messung des Fettanteils gibt es Methoden von einfachen Hautfaltenmessungen bis hin zu DXA-Scans. Die Hautfaltenmessung ist kostengünstig, aber weniger genau als hydrostatisches Wiegen oder DXA.
- Hydrostatisches Wiegen: Präzise, jedoch aufwendig und benötigt spezielle Ausrüstung.
- Bod Pod: Misst den Fettanteil per Luftverdrängung.
- DXA: Nutzt Röntgenstrahlen, um Fett, Muskel- und Knochenmasse zu unterscheiden.
- BIA: Elektrischer Widerstand misst den Fettanteil, ist preisgünstig, aber abhängig von Hydrationsstatus.
Formel zur Berechnung des Körperfettanteils
Für eine einfache Heimkontrolle können Sie Körpermessungen nutzen, statt teure Geräte anzuschaffen. Die American Diabetes Association bestätigt diese Methode.
- Männer: 495/[1,0324 – 0,19077×log10(Taille–Hals) + 0,15456×log10(Größe)] – 450
- Frauen: 495/[1,29579 – 0,35004×log10(Taille+Hüfte–Hals) + 0,22100×log10(Größe)] – 450
Was ist der ideale Körperfettanteil?
Der ideale Fettanteil hängt von Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. Laut ACE unterscheiden sich die Werte für Sportler, Fitness-Enthusiasten und allgemeine Population.
Frauen: ideale Fettanteile
| Essentielles Fett | 10–13 % |
| Sportler:innen | 14–20 % |
| Fitness | 21–24 % |
| Akzeptabel | 25–31 % |
| Adipositas | > 32 % |
Frauen: ideal nach Alter
| 20–39 Jahre | 21–32 % |
| 40–59 Jahre | 23–33 % |
| 60–79 Jahre | 24–35 % |
Männer: ideale Fettanteile
| Essentielles Fett | 2–5 % |
| Sportler:innen | 6–13 % |
| Fitness | 14–17 % |
| Akzeptabel | 18–24 % |
| Adipositas | > 25 % |
Männer: ideal nach Alter
| 20–39 Jahre | 8–19 % |
| 40–59 Jahre | 11–21 % |
| 60–79 Jahre | 13–24 % |
Wie erhöhen Sie Ihren Körperfettanteil?
Ein sehr niedriger Fettanteil kann gesundheitliche Probleme verursachen. Um ihn zu erhöhen, sollten Sie kalorienreiche, nährstoffdichte Lebensmittel wählen und Krafttraining einbauen. Planen Sie gemeinsam mit einer Fachperson Ihr Zielgewicht.
- Häufiger essen: Verteilen Sie Ihre Kalorien auf 5–6 kleine Mahlzeiten pro Tag.
- Kaloriendichte Lebensmittel: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte liefern Energie und Nährstoffe.
- Kalorienreiche Getränke: Smoothies mit Milch, Obst und Samen erhöhen die Kalorienzufuhr.
- Flüssigkeits-Timing: Trinken Sie kalorienreiche Getränke nach den Mahlzeiten, um das Sättigungsgefühl nicht zu verringern.
- Snacks: Nussmischungen, Avocado und Hüttenkäse sind gesunde Snacks.
- Extra Kalorien: Fügen Sie Ihren Gerichten Käse oder Soßen hinzu.
- Trainieren: Krafttraining fördert den Muskelaufbau und kann den Appetit steigern.
Wie reduzieren Sie Ihren Körperfettanteil?
Ein hoher Fettanteil kann gesundheitliche Risiken bergen. Eine Fachkraft kann Ihnen helfen, Ihren Kalorienbedarf zu senken und ein nachhaltiges, nährstoffreiches Ernährungs- und Bewegungsprogramm zu entwickeln.
- Langfristige Ziele: Starten Sie mit moderaten Übungen und erhöhen Sie die Intensität schrittweise.
- Kombinieren Sie Kraft- und Ausdauertraining: Abwechslung fördert den Fettabbau.
- Ausgewogene Ernährung: Reduzieren Sie gesättigte Fette, aber vermeiden Sie extreme Kuren.
- Ausreichend Flüssigkeit: Trinken Sie viel Wasser und Kräutertees, um den Fettabbau zu unterstützen.
- Gesunde Snacks: Obst und Gemüse statt zuckerhaltiger Snacks.
Dieser Inhalt könnte Sie auch interessieren!
