1RM (One-Rep-Maximum) bezeichnet das maximale Gewicht, das Sie bei einer Übung mit korrekter Technik und Form einmal heben können. Ihre 1RM zu kennen ist entscheidend, um ein effektives Trainingsprogramm zu erstellen und die optimale Intensität für Ihre Ziele festzulegen.
Verwenden Sie den folgenden Rechner, um Ihre 1RM sofort zu ermitteln und Ihr Training effizienter zu planen.
1RM Rechner
Formelerklärung
Epley-Formel: 1RM = Gewicht * (1 + (Wiederholungen / 30))
Brzycki-Formel: 1RM = Gewicht / (1.0278 – 0.0278 * Wiederholungen)
⚠️ Achtung – Wichtig: *Die auf unserer Website angebotenen Tests und Rechner stellen keine medizinische Beratung dar und dienen nicht der Diagnosestellung. Eine Diagnose darf ausschließlich von Psychiatern, Allgemeinärzten oder Fachärzten gestellt werden. Wenn Sie Zweifel oder Fragen haben, wenden Sie sich unbedingt an einen Arzt. Bitte beachten Sie, dass solche Tools und Tests auf allgemein anerkannten Informationen basieren und keine Gewissheit bieten.*
Was ist 1RM?
1RM bezeichnet das maximale Gewicht, das Sie bei einer Übung einmal heben können. Es hilft, Ihre maximale Leistung im Krafttraining zu bewerten.
1RM zu kennen ermöglicht es Ihnen, die Traininggewichte zu planen. Wenn Sie eine 5-Wiederholungen-Maximum anstreben, nutzen Sie meist 70–80 % Ihrer 1RM.
Direktes Ausloten von 1RM birgt Verletzungsrisiken. Stattdessen werden oft submaximale Tests wie 3RM oder 5RM eingesetzt.
Wie berechnet man 1RM?
Eine Methode basiert auf dem Gewicht für eine Wiederholung und der Anzahl der Wiederholungen:
1RM = (100 × B) / (48,8 + (53,8 × e^(–0,075 × R)))
B ist das gehobene Gewicht, R die Wiederholungsanzahl, e ist die Eulersche Zahl (~2,71828).
Diese Formel liefert eine Schätzung. Der tatsächliche Wert sollte sicher ermittelt werden.
Warum ist 1RM wichtig?
1RM hilft:
- Training planen: Legen Sie Gewichte passend zu Ihrem Leistungsniveau fest.
- Fortschritt messen: Steigern Sie Ihr 1RM als Nachweis der Kraftzunahme.
- Verletzungen vermeiden: Trainieren Sie ohne Überlastung.
- Selbstbewusstsein: Kennen Sie Ihre Grenzen und Potenziale.
1RM-Tests sollten immer sicher und mit korrekter Form durchgeführt werden—idealerweise mit professioneller Anleitung.
Wie nutzt man 1RM im Training?
So profitieren Sie von 1RM im Training:
- Gewichte zielgerichtet wählen basierend auf Ihrem 1RM.
- Ziele definieren und Trainingsintensität festlegen.
- Fortschritt überwachen durch regelmäßige Tests.
- Variationen einbauen (z. B. 3RM, 5RM).
- Motivation steigern mit klaren Leistungsmarken.
Achten Sie auf ausreichende Erholung und sichere Technik—insbesondere als Anfänger sollten Sie mit einem Coach arbeiten.
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